Zdrowe nawyki

Za najlepszą wartość ciśnienia powszechnie uważa się 120/80 mmHg. Kiedy dochodzi do systematycznego wzrostu jednej z tych wartości, należy rozpocząć leczenie. Zdecydowanie bardziej jednak warto nadciśnieniu zapobiegać niż go leczyć. Jak to robić?

Zrezygnuj z palenia. Ogranicz kawę i alkohol

Papierosy i nadciśnienie to bardzo częste połączenie. Związki zawarte w dymie tytoniowym niszczą naczynia krwionośne i zaburzają pracę serca. U palaczy ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego wzrasta aż 3-krotnie. Nikotyna obkurcza naczynia, przez co krew z coraz większym trudem przepływa przez tętnice.  Pod jej wpływem szybciej odkładają się blaszki miażdżycowe.

Alkohol również podnosi ciśnienie. Wyjątkiem jest tu czerwone wino. Picie go małych ilości hamuje rozwój miażdżycy. Jednak nadmiar utrwala wysokie ciśnienie. Bez uszczerbku dla zdrowia można wypić jedynie niewielką ilość czerwonego wina. Picie kawy również należy ograniczyć - do 2 filiżanek dziennie.

Dbaj o wagę ciała

Powszechnie wiadomo, że otyłość nadciśnieniu. Utrata 1 kg obniży ciśnienie o 2-3 mmHg, utrata 5 kg aż o 10-20 mmHg. W przypadku braku aktywności fizycznej, wystarczy 1500-2000 kcal dziennie. Spożywajmy kilka niewielkich posiłków dziennie. Od stołu wstawajmy z uczuciem lekkiego niedosytu. Kolację jedzmy najpóźniej 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
Nadmiar kilogramów, zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w narządach wewnętrznych, zmiany miażdżycowe w tętnicach – to czynniki utrudniające krążenie krwi. Przez naczynia krwionośne musi przepływać jej więcej i pod większym ciśnieniem. Tłuszcz zgromadzony na brzuchu wpływa na zwiększenie krzepliwości krwi i tworzenie się zakrzepów.
Ze wzrostem masy ciała, rośnie zapotrzebowanie organizmu na tlen, zwiększa się też objętość tłoczonej przez serce krwi. Efektem tego jest przerost lewej komory serca. Otłuszczenie serca dodatkowo utrudnia jego pracę.

Unikaj stresu

Relaks to niezwykle istotna sprawa. Proste ćwiczenie pozwoli ci osiągnąć rozluźnienie w ciągu dwóch minut. Zamknij oczy, zakryj dłońmi uszy i zrób 10 głębokich wdechów. Opuść ręce, rozluźnij mięśnie. Powtórz 2 razy. W ograniczaniu stresu pomaga także joga. Poszukaj tego typu zajęć w swojej miejscowości.

Drogocenny sen

Zdrowy sen ułatwia utrzymanie właściwego ciśnienia. Dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę. Jeśli cierpisz na bezsenność, powinieneś udać się do specjalisty. Nie wybieraj samodzielnie leków nasennych, bo mogą negatywnie wpłynąć na twoje ciśnienie. Zapewnij właściwą temperaturę w sypialni (17-18 stopni), dobre zaciemnienie okien, wygodne łóżko oraz pościel z naturalnych włókien.

Aktywność fizyczna

Trening pomoże utrzymać ciśnienie w ryzach. Aktywność fizyczna pozwala zredukować górne ciśnienie nawet do 10 mmHg, a dolne do 5 mmHg. Ćwiczyć należy codziennie – najlepiej rano, przez około 20 minut. Jeśli z jakiś powodów nie możesz ćwiczyć, chodź na spacery lub pływaj. Ruch pozwala też pozbyć się zbędnych kilogramów. Zmusza też serce do intensywniejszej pracy.
Specjaliści zalecają szczególnie spacerowanie energicznym krokiem, nornic wal king, tzw trening cardio, czyli ćwiczenia aerobowe (tlenowe) w jednostajnym tempie. Polecana jest też gimnastyka w wodzie - łatwiej wtedy wykonywać ćwiczenia i zrzucać kilogramy.
Pamiętajmy, że rodzaj aktywności należy ustalić z lekarzem w zależności od stanu zdrowia i naszej sprawności.