Dieta DASH

W celu obniżenia ciśnienia krwi należy wprowadzić kilka mało skomplikowanych zmian w sposobie odżywiania. 

Dla osób u których stwierdzono wysokie ciśnienie, polecana jest dieta DASH. DASH to skrót od  amerykańskiego programu badawczego Dietary Approaches to Stop Hypertension , czyli Dietetyczne sposoby zwalczania nadciśnienia. W programie uczestniczyło blisko 500 osób. Dostawały one wskazówki, które produkty jeść, a których unikać i jak komponować poszczególne posiłki.

Wyniki programu przerosły oczekiwania  badaczy: dieta DASH u niemal 80 procent pacjentów pozwoliła obniżyć ciśnienie skurczowe do wartości prawidłowych. Pierwsze efekty widać już po kilkunastu dniach.

Jak ją stosować?

Dieta DASH w dużym stopniu opiera się na zaleceniach popularnej diety śródziemnomorskiej. Przede wszystkim dostarcza właściwej ilości substancji mineralnych, które działają tonizująco na układ krwionośny. 

Dieta DASH dopuszcza nawet spożycie niewielkiej ilości alkoholu (np. kieliszek wina). W walce z wysokim ciśnieniem pomagają między innymi składniki mineralne zawarte w zalecanych produktach.

Podstawowe elementy:

• Spożywanie właściwych ilości dziennych porcji z różnych grup produktowych (indywidualna ilość porcji jest zależna od zapotrzebowania kalorycznego).
• Niskie spożycie tłuszczów – należy stosować produkty o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Nie więcej, niż 27% kalorii w diecie może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia roślinnego. Zaleca się spożywać chudy lub beztłuszczowy nabiał, który stanowi główne źródło wapnia i białka.
• Włączenie do diety zbóż, nasion i ziaren (szczególnie wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału), Są one ważnym źródłem błonnika.
• Mięso powinno być ograniczone (2 porcje lub mniej). Jest ono źródłem białka i magnezu. Preferuje się jednak chude, białe mięso bez tłuszczu.
• Zmniejszenie spożycia sodu - najlepiej do 1500 mg (4g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej).
• Bardzo ważne jest zwiększenie ilości posiłków z dużą ilością warzyw i owoców (4—5 porcji dziennie). Są one bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Istotnym czynnikiem jest udział orzechów i migdałów (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik). 
• Znaczne zredukowanie ilości cukrów prostych, czyli słodzonych napojów i słodyczy. Powinno się je spożywać raczej sporadycznie.

Stosowane w diecie DASH warzywa i owoce mają małą zawartość sodu, co jest niezwykle korzystne. Przetworzone, kupowane w sklepach produkty zawierają duże ilości sodu, dlatego dobrze jest wybierać żywność naturalną. Produkcja żywności w oparciu o wędzenie, puszkowanie, czy konserwowanie wiąże się z użyciem soli. Takie produkty nie są więc zalecane. Sól należy zastępować przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp.

Dieta DASH - przykładowe posiłki:

• Śniadanie I 
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego 
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka 
  • Pomidor (1 średnia sztuka) 
  • Ogórek (1 mała sztuka) 
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej 
• Śniadanie II 
  
  • Jogurt naturalny 200 ml 
  • 1 łyżka płatków owsianych 
  • 1 łyżeczka otrębów pszennych 
  • Garść migdałów 
  • 2 morele

• Obiad
  • Filet z dorsza (przyprawiony natką pietruszki i cytryną) 
  • Zupa krem z brokułów (ugotowane brokuły oraz niewielka ilość marchewki, selera, pietruszki i pora zmiksowane przed podaniem) 
  • 4 łyżki ryżu brązowego 
  • Sałatka z pomidorów, bazylii i niewielkiej ilości cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek 
• Podwieczorek
  
  • Banan

• Kolacja
  
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego 
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej 
  • Ser twarogowy chudy rozrobiony z jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 
  • 3 rzodkiewki